Doce lugares donde ocurre el envejecimiento — y donde puedes plantarle cara.

El daño se acumula en el ADN más rápido de lo que los sistemas de reparación lo eliminan, y una parte se vuelve permanente.

Cada célula copia tres mil millones de letras, una y otra vez, bajo el ataque de la luz solar, de la química y de su propio metabolismo. Los errores son normales; los equipos de reparación son muy buenos. El envejecimiento es lo que ocurre cuando los errores adelantan a los equipos.

No mucho de forma directa, y desconfía de quien te venda lo contrario. Lo que sí está bien establecido es qué causa el daño: el tabaco, demasiado sol, el alcohol en exceso, y las pruebas diagnósticas que detectan pronto las consecuencias.

Las marcas químicas que deciden qué genes están encendidos se desplazan con la edad, de modo que las células empiezan a hacer el trabajo equivocado para el tejido en el que están.

Cada célula lleva el mismo libro. El epigenoma es el conjunto de marcapáginas que le dice a una célula del hígado que lea los capítulos del hígado. Con la edad los marcapáginas se desplazan, y las células empiezan a leer las páginas equivocadas.

Este es el marcador que más entusiasma a la frontera, porque la reprogramación parcial lo ha revertido en animales. En humanos todavía no es un tratamiento. Lo que puedes hacer hoy es lo de siempre — dormir, moverte, no fumar — que se asocia con un envejecimiento epigenético más lento en los relojes que lo miden.

El sistema de reciclaje de la célula — que descompone sus propias piezas dañadas para que el material pueda reutilizarse — se vuelve menos activo con la edad.

El equipo de limpieza de tu cuerpo. Coge piezas celulares viejas y rotas, las descompone y construye otras nuevas con los trozos. Cuando se ralentiza, los restos se acumulan, y esa acumulación es buena parte de lo que el envejecimiento parece visto desde dentro.

Pasar un rato sin comer es la palanca cotidiana más fuerte — comer en una ventana de tiempo o un ayuno más largo. El ejercicio intenso también lo consigue. El café, el té verde y el aceite de oliva lo empujan un poco cada uno. La rapamicina es el fármaco más convincente y sigue siendo de venta con receta y en estudio.

Los orgánulos que fabrican la energía de la célula se vuelven menos numerosos, con más fugas y menos eficientes, y los dañados se eliminan más despacio.

Las mitocondrias son donde se paga el estar vivo. El cansancio que no es sueño suele ser esto. Y también buena parte de lo que la gente llama sentirse viejo.

El ejercicio es la única intervención que crea nuevas mitocondrias de forma fiable — sobre todo el trabajo de resistencia, y el trabajo por intervalos de la manera más eficiente. Ningún suplemento se le acerca, diga lo que diga la etiqueta.

La reserva de células que reemplaza el tejido gastado se encoge y responde peor, así que la curación se ralentiza y los tejidos adelgazan.

Cada tejido guarda aprendices en reserva para sustituir a los obreros que se desgastan. Con la edad hay menos aprendices y tardan más en acudir a la llamada. Por eso un corte cicatriza más despacio a los sesenta que a los dieciséis.

Nada de lo que se compra. Lo que protege la reserva es la lista poco glamurosa — sueño, proteína, entrenamiento de fuerza, no fumar. Las clínicas de células madre que venden inyecciones contra el envejecimiento van, mientras escribo esto, por delante de la evidencia.

Un estado inflamatorio leve, persistente y generalizado que aumenta con la edad incluso sin infección — a menudo llamado inflammaging.

La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de defenderse y repararse; debe encenderse y luego apagarse. Esta no se apaga nunca. Es lo bastante silenciosa como para que no la notes, y lo bastante ruidosa como para dañar tejido durante décadas.

Sueño, peso, músculo, pescado azul, y tratar la enfermedad de las encías y otras infecciones silenciosas. Este es además el marcador más visible en un análisis de sangre corriente, lo que lo convierte en uno de los pocos que de verdad puedes vigilar.