どう年をとるかを決める24のプロセス

細胞が、自分の傷んだ部品を分解してリサイクルし、その材料を再利用すること。外から確実にスイッチを入れられる、数少ない修復システムのひとつです。

あなたの体のお掃除係。古くなったり壊れたりした細胞の部品を取り込んで分解し、そのかけらで新しい部品をつくります。それが鈍くなるとゴミがたまり、そのたまったゴミこそが、体の内側から見た老化の大きな部分なのです。

しばらく食べない時間をとることが、日常でいちばん強力なてこです — 食べる時間帯を短くしたり、長めの断食をしたり。激しい運動にも同じ働きがあります。コーヒー、緑茶、オリーブオイルも、それぞれ後押ししてくれます。ラパマイシンは薬としていちばん説得力のある道ですが、今も研究段階の処方薬です。

mTORは、修復ではなく成長するよう細胞に指示するスイッチです。ときどきこれを弱めると、細胞はメンテナンスのモードに切り替わり、動物ではそれで寿命が延びます。

細胞がつくるのか片づけるのかを決めるマネージャー。ずっとオンのままだと、メンテナンスのない成長になってしまいます。目指すのはスイッチを切ることではなく — 筋肉をつくるにはそれが必要です — 一日じゅう動かしっぱなしにしないことです。

食べない時間、そしてタンパク質が絶えず入ってこない時間をつくること。ここには本当の意味での綱引きがあり、老化を進めるのと同じ信号が、70歳を過ぎてもあなたを生かしてくれる筋肉もつくるのです。50歳を過ぎたほとんどの人は、タンパク質を減らすのではなく、もっと必要としていて、平均の量よりも、オンとオフのサイクルのほうが大切です。

DNAの修復、炎症、代謝のコントロールにかかわるタンパク質のファミリーで、働くにはNAD+が必要です。

ある特定の燃料が十分にあるときにだけ出勤してくる、修理班。この10年の長寿サプリメントの多くは、その燃料を補おうとする試みでした。

2023年以降、話がいちばん大きく変わったのがここです。NAD+の前駆体は血液中のNAD+を確かに増やしますが、それで健康な人がより長く、あるいはより元気に生きられるかどうかは、まだ示されていません。サプリメントのうたい文句は、2023年版のこのページよりも慎重に受け止めてください。運動と睡眠が、地味ながら確かな道であることに変わりはありません。

栄養不良にならないようにしながら、摂取エネルギーを減らすこと。多くの生物種で寿命を延ばしますが、人でのエビデンスは、寿命ではなく代謝の健康についてのものです。

食べる量を減らすこと、ただし、ひどい食べ方をするのではなく。体は、絶えず入ってくる余剰の処理から、自分自身のメンテナンスへと切り替わります。

たいていの人にとっては、食べる時間帯を短くすることと、ときどきの断食模倣ダイエットで、代償を払わずに効果のほとんどが得られます。厳しい制限を長く続けると、本当のリスクがあります — 特に筋肉と骨が減ることです — そして60歳を過ぎてからは割に合いません。

戦うべき感染がないのに続く、低いレベルの免疫の活性化。加齢にともなうほぼすべての病気にかかわっていて、この分野では今、インフラメイジング（炎症性老化）と呼ばれています。

完全には消えることのない火。毎日の暮らしの中では感じないからこそ、何十年もかけて大きなダメージを与えるのです。

睡眠、体重、筋肉、口の健康、そしてわかりきった原因への対処。オメガ3には、まずまずのエビデンスがあります。これはまた、簡単な血液検査（高感度CRP）で、安く、役に立つ情報が得られる、数少ないプロセスのひとつでもあります。

下にあるDNAを変えることなく、どの遺伝子が読まれるかを決める化学的な目印。その目印のパターンは年齢とぴったり連動していて、そこから年齢を推定できるほどです。

遺伝子の上にあるスイッチ。配列は決まっていますが、どの部分のスイッチが入るかは決まっておらず、生活習慣が実際にあなたの生物学に届くのはそこなのです。

エピジェネティックな年齢の検査は広く受けられるようになりましたが、まだばらつきが大きいままです — 1回の測定値としてではなく、何年かの流れとして使うものです。この目印をリセットする部分的リプログラミングはこの分野でいちばんわくわくするものですが、まだ人の治療にはなっていません。

細胞がどれだけすばやくインスリンに反応し、ブドウ糖を取り込むか。これが失われるのは2型糖尿病の何年も前のことで、ほかのほとんどすべてを静かに悪化させます。

食べたものを、体がどれだけうまく処理できるか。それが衰えると、毎食のあとに血糖が高い状態が長く続き、そのダメージは積み重なっていきます。

筋肉は、あなたが持っているなかで最大のブドウ糖の受け皿なので、筋力トレーニングは食事と同じくらい大切です。食後のウォーキングは効きます。数週間つける持続血糖モニターは、行動を確実に変えてくれる、数少ない一般向けテクノロジーのひとつです。一般的なルールではなく、自分自身の反応が目に見えるからです。

どの細胞でも毎日たまっていく何千ものDNAの傷を直す、一連の仕組み。修復する力は年齢とともに落ち、直されないままの損傷が、がんと老化の両方を進めます。

損傷を休みなく直しつづける、メンテナンスの作業班。あなたが気づくことのない損傷です。老化とは、ひとつには、この作業班が損傷のスピードに追いつけなくなることです。

修復を追いかけるより、負担を減らすこと。日差しとは上手につきあい、たばこは吸わず、お酒はほどほどにして、よく眠ること。ここでいちばん役に立つのはサプリメントではなく検診です — うまくいかなくなったことを早く見つけること。それこそが、予防の架け橋のねらいそのものです。

どの組織も、すり減ったものを補うために分裂する、まだ専門化していない細胞を少しだけ蓄えています。年齢とともにその蓄えは小さくなり、残った細胞も分裂しにくく、正確さも落ちていきます。これは老化の12の特徴のひとつで、ほかのほとんどの特徴の下流にあります — 細胞老化、DNAの損傷、慢性炎症のどれもが、蓄えをすり減らしていくのです。

工房には、修理のための上質な白木の材木を置いておく棚があります。その棚の材木は毎年少しずつ減り、残ったものは扱いにくくなっていきます。何かを直す必要が出てくるまでは、何もおかしく見えません。

人で蓄えを確実に立て直せるものは、まだありません。蓄えを守る方法なら、しっかり確立されています。筋力トレーニングは筋肉のサテライト細胞を活発に保ち、睡眠と慢性炎症のコントロールは消耗を減らします。幹細胞移植は一部の血液のがんでは標準的な治療ですが、老化を防ぐ治療ではありません — 老化対策の点滴を売っているクリニックはエビデンスより先走って売っていて、売られているものの中には危険なものもあります。

暦年齢は、生まれてからどれだけの時間がたったか。生物学的年齢は、DNAについたメチル化の目印のパターンから読み取る、体がどれだけすり減っているかの推定値です。Steve Horvathは2013年、組織を問わず使える最初のクロックをつくりました。その後のクロックは、第1世代よりも病気や死をよく予測し、そのうちのひとつは、老化の量ではなく老化のスピードを測ります。

テーブルの上に置かれた2つの時計。ひとつは誕生日を数えていて、反論の余地がありません。もうひとつはすり減りを数えていて、進んでいることも遅れていることもあります。

正直に言うと、クロックは、動かす目標としてより、測るための道具としてのほうが役に立ちます。クロックが反応するのは、すでに確かな結果のデータに裏づけられているもの — 運動、睡眠、たばこを吸わないこと、体組成 — で、いくつかの小規模な臨床試験では1〜2年の若返りが示されています。市販の検査については、同じサンプルを2回送っても違う答えが返ってくることがあるので、1回の結果はおおよその位置として読み、何年かの流れを意味のある数字として読んでください。

ギリシャ神話で命の糸を紡いだ運命の女神クロートーにちなんで名づけられたタンパク質です。これを持たないように育てられたマウスは急速に老化して若くして死に、多く与えられたマウスは長生きします。人では、値が高いほど腎機能や認知機能がよく、死亡率が低い傾向があります。また、人口のおよそ5分の1が持つある変異は、年をとってからの頭の冴えと関連しています。

紡がれていく糸。その量が、紡ぎがどれだけ長く、どれだけむらなく続くかを決めているようです。

運動で少し増え、その大部分がつくられる腎臓をいたわることでも増えます。買えるものはありません。クロトーは口から摂っても分解されてしまい、注射するタイプは臨床試験の初期段階です。今、本当に役に立つのはマーカーとしてです—動かすものではなく、測るものとして。

体がもともとつくっているタンパク質で、その仕事は別のタンパク質を抑えることです。ミオスタチンは筋肉のブレーキで、体がどれだけ筋肉をつくるかを決め、そこで止めてしまいます。フォリスタチンは、そのブレーキを外します。はじめは筋力の話でしたが、筋肉と一緒にどれほど多くのものが動くかがわかってくると、それだけの話ではなくなりました—インスリン感受性、内臓のまわりにつく脂肪、骨、80歳でのフレイル（虚弱）のリスク。マウスでは、これを増やすと寿命がおよそ3分の1延びたと報告されています。人ではベッカー型筋ジストロフィーで臨床試験が行われていて、どこも悪くない健康な大人にいちばんよく提供されている遺伝子治療でもあります。

ほどけないようにきつく巻かれたロープのコイル。ミオスタチンが、その結び目です。それをほどくと、体はある組織をもっとつくるようになります。糖を燃やし、骨格を支え、80歳で椅子から立ち上がれるかどうかを決める、あの組織です。

筋力トレーニングは、答えが出ている部分です。フォリスタチンを上げてミオスタチンを下げ、お金もかからず、40年分の結果のデータに裏づけられています。それ以外はすべて遺伝子治療です—無害なウイルスが遺伝子を運び込み、あなた自身の細胞がそのタンパク質を安定してつくるようにします。これは遺伝子導入であって、ゲノム編集ではありません。子どもに受け継がれるDNAは何も変わりません。けれども人でのエビデンスは乏しく、その多くは未発表で、提供している人の中には自国の承認制度の外で活動し、そのことで批判されてきた人もいます。マウスの結果は本物です。市場は科学の先を走っていて、その差こそが、お金が生まれている場所なのです。Patrick SewellとLiz Parrishは、旅の中でどちらもこの話をしてくれました。