24 processi che decidono come invecchi.

La cellula che smonta e ricicla le proprie parti danneggiate, così il materiale può essere riutilizzato. È uno dei pochi sistemi di riparazione che possiamo attivare in modo affidabile dall’esterno.

La squadra delle pulizie del tuo corpo. Prende le parti vecchie e rotte delle cellule, le smonta e usa i pezzi per costruirne di nuove. Quando rallenta, i detriti si accumulano, e quell’accumulo è una parte importante di come appare l’invecchiamento visto da dentro.

Restare senza cibo per un certo periodo è la leva quotidiana più forte — l’alimentazione a finestra temporale o un digiuno più lungo. Anche l’esercizio intenso la attiva. Caffè, tè verde e olio d’oliva le danno ciascuno una piccola spinta. La rapamicina è la via farmacologica più convincente e resta un farmaco su prescrizione ancora in fase di studio.

mTOR è l’interruttore che dice a una cellula di crescere anziché riparare. Abbassarlo periodicamente porta le cellule in modalità manutenzione, il che negli animali allunga la vita.

Un manager che decide se la cellula costruisce o pulisce. Se resta sempre acceso, ottieni crescita senza manutenzione. L’obiettivo non è spegnerlo — ti serve per costruire muscolo — ma impedirgli di restare attivo tutto il giorno.

Periodi senza cibo e senza un apporto costante di proteine. Qui c’è una vera tensione: lo stesso segnale che spinge l’invecchiamento costruisce anche il muscolo che ti tiene in vita dopo i settant’anni. La maggior parte delle persone sopra i cinquanta ha bisogno di più proteine, non di meno, e l’alternanza conta più della media.

Una famiglia di proteine coinvolte nella riparazione del DNA, nell’infiammazione e nel controllo metabolico, che per funzionare dipendono dal NAD+.

Una squadra di riparazione che timbra il cartellino solo se c’è abbastanza di un certo carburante. Buona parte degli integratori per la longevità dell’ultimo decennio è stata un tentativo di rabboccare quel carburante.

È qui che la storia è cambiata di più dal 2023. I precursori del NAD+ aumentano in modo affidabile il NAD+ nel sangue; quello che non hanno ancora dimostrato è che questo faccia vivere più a lungo o meglio le persone sane. Prendi le promesse degli integratori con più cautela di quanta ne avesse la versione 2023 di questa pagina. Esercizio e sonno restano la via poco glamour.

Ridurre l’apporto di energia senza malnutrizione. Allunga la vita in molte specie; negli esseri umani le prove riguardano la salute metabolica più che la durata della vita.

Mangiare meno, ma non mangiare male. Il corpo smette di gestire un surplus costante e passa a mantenersi.

Per la maggior parte delle persone, l’alimentazione a finestra temporale e qualche ciclo occasionale di dieta mima-digiuno catturano gran parte dei benefici senza il costo. Una restrizione severa e prolungata comporta rischi reali — soprattutto perdita di muscolo e di osso — ed è un cattivo affare dopo i sessant’anni.

Un’attivazione immunitaria di basso grado che persiste senza un’infezione da combattere. È coinvolta in quasi tutte le malattie legate all’età, e il campo ora la chiama inflammaging.

Un fuoco che non si spegne mai del tutto. Non lo senti giorno per giorno, ed è proprio per questo che nel corso dei decenni fa così tanti danni.

Sonno, peso, muscoli, salute della bocca, e curare le fonti evidenti. Gli omega-3 hanno prove discrete. È anche uno dei pochi processi in cui un semplice esame del sangue — la PCR ad alta sensibilità — ti dice qualcosa di utile spendendo poco.

Segni chimici che decidono quali geni vengono letti, senza cambiare il DNA sottostante. Lo schema di questi segni segue l’età abbastanza da vicino da permettere di stimarla.

Interruttori sopra i tuoi geni. La sequenza è fissa; quali parti sono accese no, ed è lì che lo stile di vita raggiunge davvero la tua biologia.

I test dell’età epigenetica sono ormai ampiamente disponibili e restano imprecisi — utili come tendenza nel corso degli anni, non come singola misura. La riprogrammazione parziale, che azzera questi segni, è la cosa più entusiasmante del campo e non è ancora una terapia per l’uomo.

Quanto prontamente le tue cellule rispondono all’insulina e assorbono il glucosio. Perderla precede di molti anni il diabete di tipo 2 e peggiora silenziosamente quasi tutto il resto.

Quanto bene il tuo corpo gestisce ciò che mangi. Quando peggiora, la glicemia resta alta più a lungo dopo ogni pasto, e il danno si accumula.

Il muscolo è il più grande serbatoio di glucosio che hai, quindi l’allenamento di forza conta quanto la dieta. Camminare dopo i pasti funziona. Un sensore continuo della glicemia indossato per qualche settimana è uno dei pochi prodotti tecnologici di consumo che cambiano davvero i comportamenti, perché vedi la tua risposta personale invece di una regola generale.

L’insieme dei meccanismi che riparano le migliaia di lesioni del DNA che ogni cellula accumula ogni giorno. La capacità di riparazione diminuisce con l’età; il danno non riparato alimenta sia il cancro sia l’invecchiamento.

Una squadra di manutenzione che lavora senza sosta su danni che non noti mai. L’invecchiamento è in parte la squadra che diventa più lenta del danno.

Riduci il carico invece di inseguire la riparazione: sole con giudizio, niente fumo, alcol con moderazione, sonno. La cosa più utile qui non è un integratore ma lo screening — scoprire presto cosa è andato storto, che è il senso stesso del Ponte della Prevenzione.

Ogni tessuto mantiene una piccola riserva di cellule non specializzate che si dividono per sostituire ciò che si consuma. Con l’età la riserva si riduce, e le cellule che restano si dividono meno facilmente e con meno precisione. È uno dei dodici segni distintivi dell’invecchiamento, e si trova a valle della maggior parte degli altri — senescenza, danno al DNA e infiammazione cronica consumano tutti la riserva.

Una bottega tiene una rastrelliera di buon legno grezzo per le riparazioni. Ogni anno la rastrelliera ne contiene un po’ meno, e quello che resta è più difficile da lavorare. Niente sembra andare storto finché qualcosa non ha bisogno di essere riparato.

Per ora niente ricostruisce in modo affidabile una riserva in un essere umano. Proteggerla è ben dimostrato: l’allenamento di forza mantiene attive le cellule satellite nel muscolo, il sonno e il controllo dell’infiammazione cronica ne riducono il consumo. I trapianti di cellule staminali sono una cura standard in alcuni tumori del sangue e non sono un trattamento anti-invecchiamento — le cliniche che vendono infusioni contro l’invecchiamento vendono in anticipo sulle prove, e alcune delle cose che vendono sono pericolose.

L’età cronologica è da quanto tempo sei vivo. L’età biologica è una stima di quanto è usurato il corpo, letta dallo schema dei gruppi metile sul DNA. Steve Horvath ha costruito nel 2013 il primo orologio che funzionava su tessuti diversi; quelli successivi predicono malattia e morte meglio della prima generazione, e uno di loro misura la velocità dell’invecchiamento invece della sua quantità.

Due orologi su un tavolo. Uno conta i compleanni e non si discute. L’altro conta l’usura, e può andare avanti o indietro.

La risposta onesta è che gli orologi sono più bravi a misurare che a farsi spostare. Rispondono alle cose che hanno già alle spalle solidi dati sugli esiti — esercizio, sonno, non fumare, composizione corporea — e alcuni piccoli studi hanno mostrato un’inversione di un anno o due. Sui test in commercio: lo stesso campione inviato due volte può tornare con risposte diverse, quindi leggi un singolo risultato come una posizione approssimativa, e la tendenza nel corso degli anni come il numero che significa qualcosa.

Una proteina che prende il nome da Cloto, la Moira greca che filava il filo della vita. I topi allevati senza di essa invecchiano rapidamente e muoiono giovani; i topi che ne ricevono di più vivono più a lungo. Nelle persone, livelli più alti vanno di pari passo con una migliore funzione renale, una migliore cognizione e una mortalità più bassa, e una variante portata da circa un quinto della popolazione è associata a un pensiero più lucido in età avanzata.

Un filo che viene filato. Quanto ce n’è sembra stabilire per quanto tempo, e con quanta regolarità, la filatura continua.

L’esercizio la aumenta un po’, e lo stesso fa prendersi cura dei reni, dove viene prodotta in gran parte. Non c’è niente da comprare: il klotho non sopravvive se ingerito, e le forme iniettabili sono nei primi studi clinici. Oggi è davvero utile come marcatore — qualcosa da misurare più che qualcosa da spostare.

Una proteina che il corpo produce già, il cui compito è frenarne un’altra. La miostatina è il freno del muscolo: decide quanto ne costruirà un corpo e poi lo ferma. La follistatina blocca il freno. È nata come una storia sulla forza e ha smesso di esserlo quando è diventato chiaro quante altre cose si muovono insieme al muscolo — la sensibilità all’insulina, il grasso che si deposita intorno agli organi, le ossa, il rischio di fragilità a ottant’anni. Nei topi, aumentarla avrebbe allungato la vita di circa un terzo. Nelle persone è stata studiata in sperimentazioni sulla distrofia muscolare di Becker, ed è la terapia genica più spesso proposta ad adulti sani che non hanno niente che non va.

Una corda avvolta così stretta da non potersi aprire. La miostatina è il nodo. Scioglilo e il corpo costruisce di più l’unico tessuto che brucia anche lo zucchero, tiene in piedi lo scheletro e decide se a ottant’anni riuscirai ad alzarti da una sedia.

L’allenamento di forza è la parte assodata: aumenta la follistatina e abbassa la miostatina, non costa nulla, e ha alle spalle quarant’anni di dati sugli esiti. Tutto il resto è terapia genica — un virus innocuo porta dentro il gene così che le tue cellule producano la proteina in modo costante. È trasferimento genico e non editing genetico: nel DNA che passeresti a un figlio non viene modificato nulla. Ma le prove sull’uomo sono scarse, in gran parte non pubblicate, e alcune delle persone che la offrono lavorano al di fuori dei sistemi di approvazione dei loro paesi e per questo sono state criticate. I topi sono reali. Il mercato è più avanti della scienza, ed è nello spazio tra le due che si fanno i soldi. Patrick Sewell e Liz Parrish ne parlano entrambi nel libro.